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Descansa, nada está bajo control

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¿Qué pasa en nuestro cerebro cuando experimentamos ansiedad? Muy resumida y simplificadamente, podemos decir que existe una región llamada amígdala que se activa cuando detectamos un peligro o una amenaza, que nos moviliza para que busquemos soluciones que nos pongan a salvo.

Cuando hablamos de amenaza o peligro, no nos referimos explícitamente a algo urgente como un accidente, o un peligro para nuestra integridad física. En realidad, como decimos muy frecuentemente, la ansiedad es adaptativa, y un grado óptimo de activación física nos ayuda a motivarnos y a conseguir nuestros objetivos.

La ventaja evolutiva que tenemos respecto al resto de animales se ubica en otra área de nuestro cerebro, la corteza prefrontal. Ahí, generamos una serie de estrategias de planificación, control y anticipación, que comúnmente denominamos pensamiento abstracto. Esta ventaja nos permite planear lo que haremos, imaginarnos diferentes posibilidades, y en definitiva, elegir cuáles son nuestras mejores opciones y evitar riesgos.

Sin embargo, nuestra amígdala no diferencia cuándo la corteza prefrontal está imaginando, de cuándo estamos experimentando un peligro real. ¿Qué significa esto? Pues que por ejemplo, si veo que se acerca un coche a toda velocidad hacia mí, mis glándulas suprarrenales van a segregar cortisol, la hormona del estrés, la adrenalina va a circular por mi sangre, el corazón va a bombear sangre a los músculos, voy a respirar agitadamente para llevar más oxígeno al cerebro… ¿Todo para qué? Pues para estar preparado para responder, y evitar el peligro. Dar un salto hacia un lado y esquivar el coche rápidamente.

Pero, ¿qué sucede si en lugar de un peligro real, físico, lo que estoy haciendo es pensar en un peligro? Supongamos que en lugar de vivir la situación anterior, lo que ocurre es que tengo dolor en el pecho. Al notarlo, me preocupo, y empiezo a pensar: ¿Qué puedo hacer? La ansiedad comienza a subir, y el cuerpo sufre exactamente el mismo proceso físico que hemos descrito antes: el corazón se dispara, el cortisol por las nubes, la respiración se me desboca… El problema es que no hay una respuesta que pueda dar. No hay un peligro físico ante mí, sino que mi corteza prefrontal, que me sirve para anticipar y adaptarme al mundo que me rodea, me está jugando una mala pasada.

¿Qué es lo que solemos hacer ante esto? Bueno, este tipo de respuesta es lo que denominamos respuesta de lucha-huída. Es un mecanismo grabado en nuestros genes para ayudarnos a sobrevivir, enfrentándonos al peligro o huyendo de él.

Sin embargo, si no hay un peligro real, sino que se trata de algo que está solo en mi pensamiento, mi corteza prefrontal “avisa” a mi amígdala, y mi amígdala se dispara, esperando a que dé con la solución. Normalmente, mi amígdala se apagaría en cuanto haya luchado o haya huído, ¿verdad? Es decir, dejaría de experimentar esa agitación unos minutos después de haber esquivado el coche, o el peligro que sea.

Pero en el caso del temor imaginado, no es así. La amígdala continúa haciendo sonar su alarma, activándonos fisiológicamente, y haciéndonos sufrir un episodio agudo de ansiedad. Entonces, ¿qué podemos hacer? Pues muy resumidamente, lo ideal es que aprendamos a ignorar esa alarma, sabiendo descartar los pensamientos automáticos que me aparecen en ese momento sin darles excesiva validez (en el caso del dolor de pecho, “estoy teniendo un infarto”, “tengo que llamar a un médico”, etc.), porque cada vez que pongo en marcha cualquier tipo de estrategia para tranquilizarme y compruebo que no funciona, la ansiedad se multiplica.

Puedo aprender a respirar de forma pausada, para evitar hiperventilar y marearme, y poco más. Espero, y dejo que la ansiedad se extinga sin retroalimentarla.

Sin embargo, eso no es lo que solemos hacer. Principalmente, porque no sabemos cómo se hace, y la primera vez que sufrimos ansiedad, es frecuente que ni siquiera la identifiquemos como ansiedad, sino que entramos en pánico porque en realidad, no sabemos lo que nos está pasando.

No obstante, es frecuente que incurramos en otro tipo de estrategias, que a corto plazo solventan el problema, pero que a largo plazo lo cronifican: son las estrategias de control.

Las estrategias de control son todo lo que hacemos en una determinada situación para controlarla y volver a sentirnos seguros. En un episodio agudo de ansiedad, por ejemplo, pueden suponer evitar eso que está generándonos la ansiedad, es decir, escapar. Por ejemplo, si estoy conduciendo y siento muchísima ansiedad, parar el coche sería una respuesta de control, o lo que comúnmente llamamos una evitación.

Pues bien, como decíamos al inicio del artículo, esta capacidad que tenemos para pensar en posibles escenarios futuros y planificar cómo nos queremos comportar, puede volverse en nuestra contra. Un exceso de control puede mantener a raya la ansiedad temporalmente, pero a costa de mermar drásticamente nuestra calidad de vida.

¿A qué me refiero? Vamos a verlo con un ejemplo: en el caso de que me duela el pecho, puedo desarrollar estrategias de control que a corto plazo me alivian la ansiedad, pero que a largo plazo, son disfuncionales. Por ejemplo, buscar en Google síntomas médicos, o posibles enfermedades, ir al médico, o preguntar a seres queridos para quedarme más tranquilo. Lo hago para sentirme mejor, porque en ese momento estoy muy nervioso, pero a largo plazo no hace más que condicionar esa situación como una situación ansiógena, de forma que mi amígdala, si otro día tengo un dolor similar, se va a volver a disparar, interpretando que es una situación peligrosa.

O algo muy frecuente: si mi primer episodio de pánico tuvo lugar en un espacio abierto, o si incluso llegué a desmayarme, decido evitar espacios con aglomeraciones, o salir sola a la calle. Bien, es una respuesta de control que ejecuto para evitar ese escenario de ansiedad. De nuevo, le estoy enseñando a mi amígdala que salir a la calle es algo peligroso, de forma que esa estrategia de control, esa evitación, lo que está provocando es que la ansiedad se perpetúe en el futuro.

Mi corteza prefrontal se imagina cómo me voy a desmayar en la calle, o qué podría hacer si me pasara algo estado solo/a, y activa mi amígdala, que responde al miedo activando todo mi cuerpo para que me enfrente a ello. Y yo, respondiendo a esa ansiedad, decido quedarme en casa. La ansiedad parece bajar temporalmente, ¿pero a qué precio?

Tanto en un ejemplo como en otro, al precio de limitar nuestras vidas y de imponernos fronteras artificiales, generando creencias de que en realidad tenemos una enfermedad grave, o de que solo estamos seguros en casa, o cualquier otra creencia disfuncional que nos hace más infelices, más inseguros, y más dependientes.

Por lo tanto, no seas esclavo/a de tus estrategias de control. Son un mecanismo de defensa que has desarrollado contra situaciones que te han desbordado en el pasado, pero no son ni la única, ni mucho menos la mejor forma de solucionarlas.

Aprende a gestionar una respuesta más óptima contra la ansiedad, y a ignorar las “alarmas” que en ocasiones, suenan en nuestra cabeza. Un psicólogo te puede ayudar a “reeducar” a tu amígdala, a superar situaciones que te generan ansiedad, dejando de usar estrategias de control, y deshabituándote en situaciones que ahora están condicionadas como ansiógenas, para que dejen de estarlo.

Aunque ahora te parezca extraño, como dice el título de este artículo, puedes estar mucho más tranquilo y relajado, cuando no intentas tenerlo todo bajo control, porque eso significará que no estás anticipando, ni pensando en posibles peligros. Es decir, que serás libre, y no estarás sometido por tu ansiedad.

Esperamos que este artículo os haya sido útil. Como siempre, podéis escribirnos ante cualquier duda o consulta. ¡Feliz semana!